Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.
Анатомия косых мышц живота
Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.
Основными функциями косых мышц живота являются:
- повороты корпуса, позвоночника
- сгибание туловища
- удержание торса в вертикальном положении
Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.
Программа тренировки косых мышц живота
Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.
В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.
Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»
Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.
Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.
Совет: не рекомендуется увлекаться этим упражнением, поскольку оно отлично запускает мышечный рост, что негативно скажется на форме талии она может стать заметно шире.
Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»
Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.
На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.
Прокачка косых мышц живота с использованием турника
Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).
Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.
Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом
Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком
Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.
Как накачать косые мышцы живота на дому
В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.
Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:
- боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
- «дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
- наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны
Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.
Как за короткое время прокачать косые мышцы живота
Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.
Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:
- подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
- боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
- повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений
Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.
Прокачка косых мышц живота с профессионалами
Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого
Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.
Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.
Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений
- боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
- скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
- подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола
Тренировка косых мышц живота: советы
- в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
- избегайте длительных «передышек» между повторениями
- посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
- увеличивайте нагрузки постепенно
- чередуйте представленные упражнения между собой
- обязательно давайте отдых мышцам
- начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).
